ESERCIZI ALLUNGAMENTO ACHILLEO
Stretching “del corridore”per il tendine d’Achille (stiramento del soleo).
Con il ginocchio flesso, stirare lentamente (senza scatti) il tendine d’Achille con la gamba interessata dietro e flettere lentamente il ginocchio. Tenere per 30 sec e ripetere 5 volte.
Fig.
Stretching “del corridore” (gastrocnemio).
Appoggiare le mani contro il muro e mantenere il ginocchio esteso iniziando lentamente ad allungare il lato affetto per 30 secondi.
Fig.
Stretching SUL GRADINO (gastrocnemio e tendine achilleo).
Fig.
Salire su uno scalino o un cuneo con entrambi i piedi. Appoggiandosi alla parete o aggrappandosi alla ringhiera, arretrare il piede dolente in modo che il tallone sia libero di scendere verso il basso. Lentamente e senza forzare troppo l’allungamento abbassare il tallone; non appena si percepisce una leggera tensione al polpaccio fermare la discesa, mantenere la posizione per circa 20 secondi e ritornare nella posizione di partenza. Ripetere 3-4 volte.
STIRAMENTO DELLA FASCIA PLANTARE contro il muro.
Mettere il piede contro il muro. Chinarsi in avanti gradualmente e lentamente e tenere per 30 sec. Ripetere 3-5 volte.
Fig.
ALLUNGAMENTO DELLA FASCIA PLANTARE da posizione seduta.
In posizione seduta iperestendere le metatarsofalangee e applicare una pressione verso il basso sul polpaccio. Tenere per 30 sec e ripetere 5 volte.
Fig.
Allungamenti DELLA FASCIA PLANTARE
A Partendo da questa posizione B Stirare la pianta del piede
Afferrare la base delle dita del piede come in Fig. B e tirarle verso la caviglia fino a che si avverte una tensione dell’arco plantare. Il piede è tenuto in tensione per 10 secondi e poi si ripete. Tre set di 10 ripetizioni vengono eseguite giornalmente.
C
Il paziente conferma che l’estensione dell’arco plantare è corretta palpando la fascia plantare.
Fig.
In posizione seduta con il ginocchio flesso e il tallone appoggiato al suolo, afferrare tutte e 5 le dita del piede e tirarle all’indietro verso la caviglia. Tenere il piede in questa posizione per 10 sec, ripetere 10 volte al giorno. Lo stiramento deve essere avvertito a livello della fascia plantare.
Fig.
In Alternativa : Inginocchiarsi con le dita piegate sotto i piedi (metatarsofalangee estese). Sedersi sui talloni fino a quando non si avverte una leggera tensione alla parte inferiore del piede (all’origine della fascia plantare). Tenere per 30 sececondi senza molleggiare e ripetere 5 volte.
Fig.
Posizione eretta o seduta. Con il piede colpito da fascite plantare afferrare un tovagliolo con la punta delle dita, sollevarlo leggermente, lasciarlo cadere e ripetere 20 volte.
Fig.
Con il piede colpito da fascite plantare e con il ginocchio omolaterale flesso a 90°, appoggiare una lattina ghiacciata sotto la volta plantare. Esercitando una leggera pressione far rotolare la lattina dal tallone sino alle dita e viceversa. Ripetere i movimenti per 3-5 minuti. Questo esercizio unisce gli effetti benefici dell’allungamento e della propriocezione a quelli altrettanto positivi della crioterapia.
RINFORZO MUSCOLARE
Fig.
Camminare sugli avampiedi con ginocchia distese bloccate.