{:it}

ESERCIZI ALLUNGAMENTO ACHILLEO

Stretching “del corridore”per il tendine d’Achille (stiramento del soleo).

Con il ginocchio flesso, stirare lentamente (senza scatti) il tendine d’Achille con la gamba interessata dietro e flettere lentamente il ginocchio. Tenere per 30 sec e ripetere 5 volte.

Fig.

Stretching Achilleo 1

 Stretching “del corridore” (gastrocnemio).

Appoggiare le mani contro il muro e mantenere il ginocchio esteso iniziando lentamente ad allungare il lato affetto per 30 secondi.

Fig.

Stretching Achilleo 2

Stretching SUL GRADINO (gastrocnemio e tendine achilleo).

Fig.

Stretching GAstrocnemio e Achilleo

Salire su uno scalino o un cuneo con entrambi i piedi. Appoggiandosi alla parete o aggrappandosi alla ringhiera, arretrare il piede dolente in modo che il tallone sia libero di scendere verso il basso. Lentamente e senza forzare troppo l’allungamento abbassare il tallone; non appena si percepisce una leggera tensione al polpaccio fermare la discesa, mantenere la posizione per circa 20 secondi e ritornare nella posizione di partenza. Ripetere 3-4 volte.

STIRAMENTO DELLA FASCIA PLANTARE contro il muro.

Mettere il piede contro il muro. Chinarsi in avanti gradualmente e lentamente e tenere per 30 sec. Ripetere 3-5 volte.

Fig.

Stiramento fascia plantare

ALLUNGAMENTO DELLA FASCIA PLANTARE da posizione seduta.

In posizione seduta iperestendere le metatarsofalangee e applicare una pressione verso il basso sul polpaccio. Tenere per 30 sec e ripetere 5 volte.

Fig.

Stiramento fascia plantare 2

Allungamenti DELLA FASCIA PLANTARE

Allungamento Fascia Plantare 3     Allungamento fascia plantare 4

A Partendo da questa posizione                             B  Stirare la pianta del piede

Afferrare la base delle dita del piede come in Fig. B e tirarle verso la caviglia fino a che si avverte una tensione dell’arco plantare. Il piede è tenuto in tensione per 10 secondi e poi si ripete. Tre set di 10 ripetizioni vengono eseguite giornalmente.

Stiramento fascia plantare 5

C

Il paziente conferma che l’estensione dell’arco plantare è corretta palpando la fascia plantare.

Fig.

Estensione Arco Plantare

In posizione seduta con il ginocchio flesso e il tallone appoggiato al suolo, afferrare tutte e 5 le dita del piede e tirarle all’indietro verso la caviglia. Tenere il piede in questa posizione per 10 sec, ripetere 10 volte al giorno. Lo stiramento deve essere avvertito a livello della fascia plantare.

Fig.

Stiramento asrco Plantare 2

In Alternativa : Inginocchiarsi con le dita piegate sotto i piedi (metatarsofalangee estese). Sedersi sui talloni fino a quando non si avverte una leggera tensione alla parte inferiore del piede (all’origine della fascia plantare). Tenere per 30 sececondi senza molleggiare e ripetere 5 volte.

Fig.

Rinforzo flessori dita

Posizione eretta o seduta. Con il piede colpito da fascite plantare afferrare un tovagliolo con la punta delle dita, sollevarlo leggermente, lasciarlo cadere e ripetere 20 volte.

Fig.

Massaggio fascia plantare

Con il piede colpito da fascite plantare e con il ginocchio omolaterale flesso a 90°, appoggiare una lattina ghiacciata sotto la volta plantare. Esercitando una leggera pressione far rotolare la lattina dal tallone sino alle dita e viceversa. Ripetere i movimenti per 3-5 minuti. Questo esercizio unisce gli effetti benefici dell’allungamento e della propriocezione a quelli altrettanto positivi della crioterapia.

RINFORZO MUSCOLARE

Fig.

Camminare sugli avampiedi

Camminare sugli avampiedi con ginocchia distese bloccate.{:}{:en}

ACHILLES TENDON LENGTHENING EXERCISES

” Runner’s Stretching ” for the Achilles tendon 1

With the opposite knee slightly  flexed, slowly and progressively stretch the Achilles tendon flexing the leg and increasing the weight on the toe tips. Keep this position for 30 sec. and repeat it 5-10 times.

Fig.

Stretching Achilleo 1

” Runner’s Stretching ” for the Achilles tendon 2

With the opposite knee slightly  flexed, slowly and progressively stretch the Achilles tendon extending the leg leaning forward on the wall. Keep this position for 30 sec. and repeat it 5-10 times.

Fig.

Stretching Achilleo 2

 

Stretching On the Step

Fig.

Stretching GAstrocnemio e Achilleo

With both your toe tips on a step slowly and progressively stretch the Achilles tendon flexing the leg and increasing the weight on the toe tips and letting your hills drop.

Keep this position for 20 sec. and repeat it 3-5 times.

Plantar fascia stretching against the wall

Put your tip toes against the wall and gradually lean forward.

Keep this position for sec. and repeat it 3-5 times.

Fig.

Stiramento fascia plantare

Plantar fascia stretching on the chair

Sitting on a chair hyperextend the toes and push your calf down with your hand.

Keep this position for sec. and repeat it 5 times.

Fig.

Stiramento fascia plantare 2

Plantar fascia stretching

Allungamento Fascia Plantare 3     Allungamento fascia plantare 4

A Starting from this position                                B  Stretch your plantar fascia pulling on the toes dorsally

Stiramento fascia plantare 5

C Grab the sole of the foot and squeeze the plantar fascia between your fingers.

Keep this position for sec. and repeat it 3 times at least 3 times a day.

 

Fig.

Estensione Arco Plantare

Sitting on a couch with the knee partially flexed and the hill down grab the toes and pull back.

Keep this position for sec. and repeat it 10 times at least 3 times a day.

Fig.

Stiramento asrco Plantare 2

Alternatively:  kneel with your toes flexed under your feet and sit on your hills till you feel your plantar fascia is stretching.

Keep this position for sec. and repeat it 5 times.

Muscle Strengthening

Fig.

Camminare sugli avampiedi

Walk tiptoes.

 

 

 {:}{:ru}

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЛИНЫ АХИЛЛЕО

Растяжение «бегунка» для ахиллова сухожилия (растяжение подошвы).

 

Согнув колено, медленно вытяните (без рывков) ахиллово сухожилие с пораженной ногой сзади и медленно согните колено. Держите в течение 30 секунд и повторите 5 раз.

Рис.

Stretching Achilleo 1

 

 “Бегунья” растяжка (икроножная).

Положите руки на стену и держите колено медленно, начиная растягивать пораженную сторону в течение 30 секунд.

Рис.

Stretching Achilleo 2

 

Растяжение НА ШАГЕ (икроножное и ахиллово сухожилие).

Рис.

Stretching GAstrocnemio e Achilleo

 

Шагните на ступеньку или клин обеими ногами. Прислонившись к стене или держась за перила, оттяните больную ногу так, чтобы пятка могла свободно опускаться вниз. Медленно и не сильно растягивая, опустите пятку; как только вы почувствуете легкое напряжение в икре, остановите спуск, удерживайте положение около 20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

РАСТЯЖЕНИЕ ПЛАНТАРНОЙ ЛЕНТЫ к стене.

Поставь ногу на стену. Наклоняйтесь вперед медленно и медленно и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите 3-5 раз.

Рис.

Stiramento fascia plantare

 

РАСКРЫВАЯ ПЛАНТАРНУЮ ЛЕНТУ из положения сидя.

В положении сидя вытяните плюсневые фаланги и надавите на теленка вниз. Держите в течение 30 секунд и повторите 5 раз.

Рис.

Stiramento fascia plantare 2

Удлинение диапазона ног

Allungamento Fascia Plantare 3     Allungamento fascia plantare 4

A Начиная с этой позиции                                                          B  Железная подошва стопы

Возьмитесь за основание пальцев, как на рис. В, и тяните их к лодыжке, пока не почувствуете натяжение в своде. Нога удерживается в напряжении в течение 10 секунд, а затем повторяется. Три подхода по 10 повторений выполняются ежедневно.

Stiramento fascia plantare 5

C

Пациент подтверждает, что расширение подошвенной дуги является правильным путем пальпации подошвенной фасции.

Рис.

 

Estensione Arco Plantare

В положении сидя с согнутым коленом и пяткой, лежащей на земле, возьмитесь за все 5 пальцев и потяните их назад к лодыжке. Держите ногу в этом положении в течение 10 секунд, повторяйте 10 раз в день. Растяжение должно ощущаться в подошвенной фасции.

Рис.

Stiramento asrco Plantare 2

В положении сидя с согнутым коленом и пяткой, лежащей на земле, возьмитесь за все 5 пальцев и потяните их назад к лодыжке. Держите ногу в этом положении в течение 10 секунд, повторяйте 10 раз в день. Растяжение должно ощущаться в подошвенной фасции.

Рис.

Rinforzo flessori dita

В качестве альтернативы: преклоните колени, сложив пальцы под ногами (расширенные плюсневые кости). Сядьте на пятки, пока не почувствуете легкое напряжение в нижней части стопы (у основания подошвенной фасции). Держите в течение 30 секунд без упругости и повторите 5 раз.

Рис.

 

Massaggio fascia plantare

С ногой, затронутой подошвенным фасциитом и с гомолатеральным коленом, согнутым на 90 °, поместите банку со льдом под аркой. Прилагая небольшое давление, катите банку от пятки до пальцев и наоборот. Повторите движения в течение 3-5 минут. Это упражнение сочетает в себе полезные эффекты растяжения и проприоцепции с одинаково положительными эффектами криотерапии.

Мускульная арматура

Рис.

 

Camminare sugli avampiedi

Ходить по передней части стопы с вытянутыми коленями.{:}